Melatonin for Sleep: Does It Work?

1.멜라토닌이란 무엇인가요?

멜라토닌은 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬입니다. 이는 뇌의 송과선에서 생성되지만 눈, 골수 및 내장과 같은 다른 영역에서도 발견됩니다.
높은 수준은 잠에 드는 데 도움이 될 수 있기 때문에 종종 수면 호르몬이라고 불립니다.
그러나 멜라토닌 자체는 당신을 쓰러뜨리지 않습니다. 이는 단순히 밤 시간임을 몸에 알려 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있도록 하는 것입니다.
멜라토닌 보충제는 불면증과 시차증이 있는 사람들에게 인기가 있습니다. 많은 국가에서 처방전 없이 멜라토닌 보충제를 구입할 수 있습니다.
수면에 대한 이점 외에도 이 호르몬은 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가지고 있습니다.

멜라토닌 (1)

2.멜라토닌의 적절한 복용량은 얼마입니까?

대부분의 전문가들은 극도로 높은 복용량을 피하라고 조언하지만 최적의 멜라토닌 복용량에 대해서는 합의가 이루어지지 않았습니다. 연구에 따르면 복용량은 0.1~12mg입니다. 보충제의 일반적인 복용량은 1~3mg이지만, 이것이 특정 개인에게 적합한지 여부는 나이 및 수면 문제와 같은 요인에 따라 다릅니다. 멜라토닌은 마이크로그램(mcg) 단위로 찾을 수 있으며, 1000mcg는 1mg에 해당합니다.
어떤 사람들은 멜라토닌을 수면 보조제로 사용할 때 주간 졸음을 경험합니다. 이런 현상이 나타나면 복용량이 너무 높을 수 있습니다. 가능한 가장 낮은 복용량으로 시작하고 의사의 감독하에 점차적으로 복용량을 늘리는 것이 좋습니다.
AAP는 어린이에게 3~6mg 이상의 복용량을 권장하지 않으며 많은 청소년이 0.5~1mg의 소량 복용에 반응한다고 명시하고 있습니다. 일부 연구에서는 성인에서도 복용량을 낮추면 이점이 있음을 발견했습니다.
경구 보충제는 혈중 멜라토닌 수치를 신체에서 정상적으로 생성되는 것보다 훨씬 높은 수준으로 끌어올릴 수 있습니다. 예를 들어, 1~10mg의 복용량은 멜라토닌 농도를 일반적인 수준의 3~60배까지 높일 수 있습니다.⁷. 이러한 이유로 멜라토닌을 복용하는 사람들은 고용량을 섭취하기 전에 주의해야 합니다.

멜라토닌 수치를 높이기 위해 할 수 있는 4가지 방법은 다음과 같습니다.

참고: Google의 이미지

3.멈춰야 할 때를 알라.

Buenaver는 “수면을 위한 멜라토닌이 1~2주 후에도 도움이 되지 않으면 사용을 중단하세요.”라고 말합니다. “그리고 수면 문제가 계속되면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 멜라토닌이 도움이 되는 것 같으면 대부분의 사람들이 1~2개월 동안 밤에 복용하는 것이 안전합니다. “그 후에는 잠시 멈춰서 잠이 어떤지 살펴보세요.”라고 그는 제안합니다. "최적의 결과를 얻으려면 잠자리에 들기 전에도 휴식을 취하고 조명을 어둡게 유지하며 시원하고 어둡고 편안한 침실에서 자도록 하세요."

4. 다음과 같은 경우에는 수면을 위해 멜라토닌을 건너뛰세요.

임신 중이거나 모유 수유 중이거나 자가면역 질환, 발작 장애 또는 우울증이 있는 경우 멜라토닌을 사용하지 마십시오. 당뇨병이나 고혈압이 있는 경우 보건의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 멜라토닌 보충제는 일부 고혈압 약을 복용하는 사람들의 혈당 수치를 높이고 혈압 수치를 높일 수도 있습니다.